Como Calcular sua Repetição Máxima (1RM)
Para calcular sua repetição máxima (1RM) sem precisar tentar o peso real, pegue uma série que você já fez até perto da falha, aplique a fórmula de Epley (peso × (1 + reps ÷ 30)) e compare com Brzycki e Lombardi. Um agachamento de 100 kg por 5 repetições, por exemplo, projeta uma máxima em torno de 115 a 116 kg.
Por que estimar em vez de testar o peso real
Tentar uma máxima de verdade exige subir a carga em degraus até travar numa única repetição, o que cansa o sistema nervoso, consome a sessão inteira e carrega risco de lesão se a técnica falhar sob peso pesado demais. A estimativa resolve isso usando um dado que você já tem: uma série submáxima, feita com boa forma, perto da falha mas sem chegar nela. A partir do peso e das repetições dessa série, as fórmulas projetam o teto teórico sem exigir que você chegue perto dele fisicamente.
Isso é especialmente útil para quem treina sozinho, sem um spotter para socorrer numa tentativa de máxima, ou para quem simplesmente prefere reservar o desgaste de um teste real para poucas vezes por ano.
As três fórmulas usadas para estimar o 1RM
A fórmula de Epley é a mais difundida em aplicativos de treino porque é a mais simples de fazer de cabeça: peso × (1 + reps ÷ 30). Ela assume que cada repetição extra vale uma fração fixa e crescente do peso levantado, o que funciona bem numa faixa moderada de repetições.
Brzycki segue outra lógica: peso × 36 ÷ (37 − reps). Criada pelo pesquisador Matt Brzycki, ela cresce mais devagar em repetições baixas e acelera perto do limite da fórmula, porque o denominador encolhe conforme as repetições se aproximam de 37. Com 37 repetições a conta trava de vez, o que mostra que a fórmula foi pensada para séries curtas, não para testes de resistência.
Lombardi usa uma potência: peso × reps elevado a 0,1. É a fórmula que menos reage ao número de repetições, já que uma potência de 0,1 achata a curva. Em séries curtas ela tende a estimar um pouco mais alto que as outras duas, e em séries mais longas segura o crescimento que Epley e Brzycki deixam disparar.
Exemplo prático: 100 kg em 5 repetições
Pegando os mesmos 100 kg por 5 repetições nas três contas:
| Fórmula | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5 ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 ÷ 32 | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,1 | 117,5 kg |
| Média | (116,7 + 112,5 + 117,5) ÷ 3 | 115,5 kg |
A calculadora usa a média das três, e não uma fórmula isolada, porque cada uma carrega um viés próprio: Epley tende a superestimar em repetições altas, Brzycki é mais conservadora em séries curtas, Lombardi fica no meio na maioria dos casos. Fazer a média cancela parte do erro individual de cada modelo em vez de apostar tudo numa fórmula só.
Por que as fórmulas se distanciam em repetições altas
Com 5 repetições, as três fórmulas ficam dentro de uma faixa de 5 kg entre si. O quadro muda conforme as repetições sobem:
| Repetições | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | 117,5 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,1 kg | 123,3 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,0 kg | 128,2 kg |
Em 12 repetições, a diferença entre a fórmula mais alta (Brzycki, 144,0 kg) e a mais baixa (Lombardi, 128,2 kg) já passa de 15 kg. Isso acontece porque as três fórmulas foram calibradas com dados de séries feitas perto da falha, tipicamente entre 1 e 10 repetições; fora dessa janela, cada uma extrapola do seu jeito e o erro se acumula. É por isso que treinadores de força recomendam usar uma série de 3 a 5 repetições, feita perto da falha, como base para a estimativa: quanto mais perto dessa faixa, mais as três fórmulas concordam entre si e mais confiável fica o número final.
Tabela de percentuais para programar o treino
Uma vez com a estimativa em mãos, o valor mais prático não é o número isolado, é a tabela de percentuais que ele gera. Partindo dos 115,5 kg do exemplo:
| Repetições | % do 1RM | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 3 | 94% | 109 kg |
| 5 | 89% | 103 kg |
| 8 | 81% | 93 kg |
| 10 | 75% | 87 kg |
| 12 | 69% | 80 kg |
Essa tabela é o que transforma uma estimativa em programa de treino. Um bloco de força pesada trabalha perto do topo, com triplos a 94% (109 kg) ou simples a 100%. Um bloco de hipertrofia mira o meio da tabela, com séries de 8 a 81% (93 kg), volume suficiente para estimular crescimento sem esgotar o sistema nervoso a cada sessão. Séries de 12 a 69% (80 kg) servem mais para técnica, aquecimento ou trabalho de volume acessório, onde a prioridade é qualidade de movimento e não carga máxima.
Calcule com seus próprios números
Informe o peso e as repetições da sua última série de treino e veja sua estimativa de 1RM pelas três fórmulas, a média e a tabela de percentuais completa.
Erros comuns ao estimar o 1RM
Usar uma série longe da falha. Se sobraram cinco ou seis repetições na reserva, a fórmula não tem como saber disso e vai calcular como se você tivesse ido até o limite. O resultado sai inflado. A série usada precisa terminar perto da falha técnica, com no máximo uma ou duas repetições de sobra.
Testar com repetições muito altas. Séries de 15, 20 repetições saem da faixa em que as fórmulas foram validadas e produzem estimativas com margem de erro grande, como mostrado na tabela de divergência acima. Prefira sempre uma série entre 3 e 10 repetições para alimentar o cálculo.
Tratar o número como meta fixa para hoje. A estimativa é um retrato do seu nível atual de força, não uma ordem para carregar a barra e tentar bater esse peso na próxima sessão. Sono ruim, estresse acumulado e fadiga de treinos anteriores mudam a performance de um dia para o outro, e a estimativa não capta nada disso.
Contar uma repetição com técnica quebrada. Se a última repetição da série saiu com amplitude reduzida, quadril subindo antes do peito no supino ou joelho fechando no agachamento, ela não deveria contar como repetição completa. Incluir uma repetição ruim na conta empurra a estimativa para cima de forma artificial.
Pular o aquecimento antes de tentar a máxima real. Isso vale para quem decide, depois de ver a estimativa, testar o peso de verdade. Subir direto para perto do 1RM sem aquecimento progressivo aumenta bastante o risco de lesão. Uma progressão de aquecimento com saltos de carga é indispensável antes de qualquer tentativa de máxima real.
Perguntas frequentes
Qual das três fórmulas é mais precisa? Nenhuma das três é superior sozinha; cada lifter tem um perfil que se encaixa melhor numa ou outra. Por isso a calculadora mostra a média das três em vez de escolher uma única fórmula. Na prática, a diferença entre elas fica pequena em séries de 3 a 8 repetições e cresce bastante acima disso.
Quantas repetições eu devo usar para a melhor estimativa? Entre 3 e 5 repetições, feitas perto da falha, dão o resultado mais confiável. É a faixa em que Epley, Brzycki e Lombardi mais concordam entre si, como mostra a tabela de divergência. Séries acima de 10 repetições ainda funcionam, mas com margem de erro maior.
É seguro tentar levantar o peso estimado? Só com aquecimento adequado, técnica sólida e, de preferência, alguém por perto para dar suporte. A estimativa é um número teórico, não uma garantia de que o corpo vai responder daquele jeito no dia da tentativa. Trate o valor como referência de programação, não como convite automático para testar a carga máxima real.
A fórmula muda dependendo do exercício, como supino, agachamento ou levantamento terra? As fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi são genéricas e se aplicam ao mesmo jeito em qualquer exercício de força com barra. O que muda entre exercícios é a confiabilidade prática: movimentos com boa estabilidade técnica, como o levantamento terra, costumam dar estimativas mais consistentes do que exercícios onde a fadiga muscular local (peito no supino, por exemplo) interfere mais na execução da última repetição.