Regn ut Din One Rep Max (1RM): Formler og Eksempel
Skal du regne ut din one rep max (1RM), trenger du bare vekten du løftet og hvor mange reps du klarte. Ta et sett du nettopp har gjennomført, sett tallene inn i en anerkjent formel, og du får et anslag uten å måtte teste en ekte maks. Løfter du 100 kg på 5 reps havner estimatet på rundt 115-116 kg, avhengig av hvilken formel du bruker.
Hvorfor estimere i stedet for å teste
En ekte 1RM-test krever oppvarming, riktig teknikk under stadig tyngre vekt, og helst en trent makker som spotter deg. Det tar tid, det sliter på nervesystemet, og risikoen for skade øker jo tyngre vekten blir, spesielt på det siste, uvante løftet. De fleste som trener styrke trenger ikke det tallet ofte nok til å rettferdiggjøre risikoen.
Et estimat fra et sett du allerede har tatt gir deg nesten samme informasjon uten den kostnaden. Du kan bruke det til å planlegge treningsuker fremover, følge fremgangen din over tid, eller bare finne ut hvor du står akkurat nå.
De tre formlene
Ingen av formlene er perfekte. De ble utledet fra data på ulike løftere og øvelser, og de bygger på litt forskjellige antakelser om hvordan styrke faller av med økende reps.
Epley er den mest brukte, og trolig den du møter oftest i treningsapper: 1RM = vekt × (1 + reps / 30). Den er enkel å regne i hodet og stemmer godt med Brzycki ved lave repetisjoner.
Brzycki går en litt annen vei: 1RM = vekt × 36 / (37 − reps). Den ble bygget spesielt rundt lave til moderate reps, og har lenge vært standarden i mange styrkeløftmiljøer.
Så er det Lombardi, som skiller seg fra de to andre ved å bruke en potensfunksjon i stedet for en lineær sammenheng: 1RM = vekt × reps^0,1. Den formen gjør at Lombardi ofte holder seg bedre når repstallet klatrer høyere, der de to andre formlene har en tendens til å overdrive litt.
Regneeksempel: 100 kg på 5 reps
Sett de samme tallene, 100 kg og 5 reps, inn i alle tre formlene, og du ser med en gang at de ikke gir identisk svar:
| Formel | Utregning | Resultat |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / 32 | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,1 | 117,5 kg |
Gjennomsnittet av de tre, (116,7 + 112,5 + 117,5) / 3, lander på 115,5 kg. Det er dette hovedtallet kalkulatoren viser deg, og grunnen til at den tar et snitt i stedet for å velge én formel er enkel: hver formel har sin egen skjevhet, og et gjennomsnitt jevner ut de utslagene i stedet for at én formels feil styrer hele resultatet.
Hvorfor formlene sprer seg mer ved høye reps
Ved 5 reps ligger de tre formlene innenfor 5 kg av hverandre. Det endrer seg fort når repstallet stiger. Samme vekt, 100 kg, gir denne spredningen etter hvert som reps øker:
| Reps | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | 117,5 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,1 kg | 123,3 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,0 kg | 128,2 kg |
Ved 12 reps er avstanden mellom Brzycki og Lombardi allerede over 15 kg. Epley og Brzycki, som begge er bygget på en lineær sammenheng mellom vekt og reps, fortsetter å stige nesten rett oppover, mens Lombardis potensfunksjon flater gradvis ut. Ingen av dem er “riktig” ved 12 reps, de bare modellerer utmattelse forskjellig, og forskjellen blir tydelig når settet blir langt.
Det er også derfor styrketrenere gjentar det samme rådet: bruk et sett med lave reps, gjerne 3 til 5, tatt nær utmattelse, hvis du vil ha et estimat du kan stole på. Jo lenger unna failure og jo flere reps du legger inn i regnestykket, desto mer gjetning blander seg inn i tallet.
Fra estimat til treningsprogram
Har du et estimert 1RM, kan du bygge en hel prosenttabell rundt det og bruke den til å styre belastningen gjennom en treningsblokk. Med utgangspunkt i 115,5 kg ser tabellen slik ut:
| Reps | % av 1RM | Vekt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 3 | 94% | 109 kg |
| 5 | 89% | 103 kg |
| 8 | 81% | 93 kg |
| 10 | 75% | 87 kg |
| 12 | 69% | 80 kg |
I praksis styrer denne tabellen hva slags økt du kjører. Vil du bygge maksimal styrke, holder du deg til tunge trippler rundt 109 kg og lar volumet være lavt. Skal uken handle om muskelmasse, flytter du deg ned mot 87-93 kg og tar flere sett på 8 til 10 reps. En periodisert blokk pleier å bevege seg langs hele denne skalaen over uker, tungt tidlig i uken og lettere med mer volum senere, eller omvendt, avhengig av hvordan resten av programmet er lagt opp.
Regn ut med dine egne tall
Skriv inn vekten du løftet og hvor mange reps du klarte, så regner kalkulatoren ut estimatet fra alle tre formlene og bygger prosenttabellen for deg automatisk.
Vanlige feil og begrensninger
Å bruke et sett langt unna utmattelse. Tar du 100 kg på 5 reps med tre reps igjen i tanken, undervurderer du kapasiteten din, og formelen tror settet var tyngre for deg enn det faktisk var. Estimatet blir mest treffsikkert når settet er tatt nær, men ikke forbi, teknisk svikt.
Å regne ut fra et sett med for mange reps. Som tabellen over viser, sprer formlene seg kraftig etter 10-12 reps. Et sett på 20 reps sier mer om utholdenhet enn om maksimal styrke, og tallet som kommer ut blir upålitelig.
Å behandle estimatet som dagens mål. 115,5 kg er et teoretisk tak under ideelle forhold: uthvilt kropp, god oppvarming, ren teknikk. Det er ikke en vekt du skal prøve å løfte samme dag du regnet den ut, og aller minst uten spotter.
Dårlig teknikk på det avgjørende repet. Henger du med i en knebøy som knapt går dypt nok, eller lener overkroppen unormalt langt frem for å presse ut siste rep, måler du ikke reell styrke lenger. Formelen kjenner ikke forskjell på et rent løft og et som halvveis jukses gjennom, den ser bare tallene du gir den.
Å hoppe rett til en ekte makstest uten oppbygning. Selv med et pålitelig estimat i hånden bør veien til en faktisk 1RM gå gradvis: øk vekten i mindre steg over flere forsøk med god pause mellom hver, i stedet for å hoppe rett fra oppvarming til antatt maks.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken 1RM-formel er mest nøyaktig? Ingen av dem er presise for alle. Epley og Brzycki ligger tett ved lave reps og er de mest brukte i praksis, mens Lombardi holder seg bedre etter hvert som repstallet stiger. Å ta gjennomsnittet av alle tre, slik kalkulatoren gjør, gir et mer robust tall enn å stole blindt på én formel.
Hvor mange reps bør jeg bruke for det beste estimatet? Færrest mulig, og helst nær utmattelse. Et sett på 3 til 5 reps tatt med lite eller ingenting igjen i tanken gir det skarpeste anslaget. Over 10 reps begynner utholdenhet og pusteteknikk å veie tyngre enn ren maksimal styrke, og da blir estimatet mindre til å stole på.
Er det trygt å faktisk løfte det estimerte tallet? Ikke uten en plan. Estimatet forutsetter en uthvilt løfter med god teknikk og gjerne en spotter til stede, og selv da er det et anslag, ikke en garanti. Nærmer du deg en reell makstest, bygg deg opp gradvis over flere tunge, men lavere, forsøk først.
Gjelder formlene likt for alle øvelser? De ble opprinnelig utledet fra store, sammensatte løft som knebøy, markløft og benkpress, og treffer best der. I øvelser med mye teknikk, kort bevegelsesbane eller mindre muskelgrupper, som isolasjonsøvelser med kabler eller manualer, blir sammenhengen mellom vekt og reps mindre forutsigbar, og estimatet bør tolkes løsere.