Hoe Bereken je je One Rep Max (1RM)
Je one rep max bereken je zonder een echte max-poging te doen: vul het gewicht en het aantal reps van een set in die je al hebt gehaald, en een formule schat wat je voor precies één herhaling had kunnen tillen. Squat je 100 kg voor 5 stevige reps, dan komt de schatting uit op ongeveer 115 tot 116 kg.
Waarom een schatting in plaats van een echte test
Een echte 1RM-test betekent opbouwen naar één zware herhaling, vaak na meerdere pogingen, met vermoeidheid en een reëel risico op een technische fout onder maximale belasting. Voor de meeste lifters staat dat risico niet in verhouding tot de informatie die het oplevert. Een schatting op basis van een set die je toch al doet, met bijvoorbeeld 5 of 8 reps op vertrouwde afstand van falen, geeft je hetzelfde cijfer zonder dat je ooit onder een gewicht ligt dat je nog niet beheerst.
Er komt nog iets bij: je hoeft niet elke week een max te testen om te weten of je vooruitgaat. Een schatting op basis van je gewone trainingssets volstaat om te zien of je sterker wordt, en je kunt hem zo vaak herhalen als je wilt zonder extra herstelbelasting.
Drie formules, drie invalshoeken
Epley rekent met een lineaire relatie tussen reps en belasting: 1RM = gewicht x (1 + reps / 30). Simpel, en juist daardoor de meest gebruikte formule in krachttraining-apps en op fitnessforums.
Brzycki gaat uit van een net iets andere curve: 1RM = gewicht x 36 / (37 - reps). Deze formule werkt goed bij lage tot gemiddelde herhalingen, maar loopt richting het einde van de reeks (reps dicht bij 37) wiskundig tegen een muur op, wat laat zien dat geen enkele formule voor elk repbereik bedoeld is.
Lombardi kiest een heel andere vorm, met een macht in plaats van een breuk: 1RM = gewicht x reps^0,1. Waar Epley en Brzycki reps min of meer lineair verwerken, drukt de exponent bij Lombardi het effect van extra reps geleidelijk af, wat bij hogere repaantallen tot afwijkende uitkomsten leidt.
Uitgewerkt voorbeeld: 100 kg voor 5 reps
Vul dezelfde set in bij alle drie de formules en je krijgt drie net iets andere getallen:
| Formule | Berekening | 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 100 x (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 x 36 / 32 | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 x 5^0,1 | 117,5 kg |
| Gemiddelde | (116,7 + 112,5 + 117,5) / 3 | 115,5 kg |
De calculator toont het gemiddelde van de drie als hoofdcijfer, en dat is geen willekeurige keuze. Elke formule heeft zijn eigen bias: Brzycki schat bij deze set iets voorzichtiger, Lombardi iets ruimer. Door de drie te middelen vallen die individuele afwijkingen grotendeels tegen elkaar weg, en blijft er een schatting over die minder gevoelig is voor de eigenaardigheden van één enkele formule.
Waarom de formules verder uit elkaar lopen bij meer reps
Neem hetzelfde gewicht van 100 kg, maar verhoog het aantal reps, en de drie formules beginnen zichtbaar te verschillen:
| Reps | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | 117,5 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,1 kg | 123,3 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,0 kg | 128,2 kg |
Bij 5 reps liggen de drie uitkomsten nog binnen 5 kg van elkaar. Bij 12 reps loopt het verschil tussen de hoogste en de laagste schatting op tot bijna 16 kg, en Lombardi wijkt dan duidelijk af van Epley en Brzycki. Dat is geen toeval: elke formule is opgebouwd rond een eigen aanname over hoe vermoeidheid zich opstapelt over herhalingen, en die aannames lopen verder uiteen naarmate de set langer duurt.
Dit sluit aan bij een bekend gegeven uit de krachttraining: schattingen zijn het betrouwbaarst bij lage tot gemiddelde herhalingen, ergens tussen de 3 en 5 reps, uitgevoerd dicht bij spierfalen. Test je liever met 15 of 20 reps, dan speelt techniek-uithoudingsvermogen een grotere rol dan pure kracht, en dat vertekent elke formule die oorspronkelijk is afgeleid uit data met veel zwaardere, kortere sets.
Van 1RM naar trainingsgewichten
Zodra je een 1RM hebt, kun je die omzetten naar concrete gewichten voor specifieke doelen. Uitgaand van de 115,5 kg uit het voorbeeld hierboven, en de omgekeerde Brzycki-relatie om een percentage aan een repaantal te koppelen:
| Reps | % van 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 3 | 94% | 109 kg |
| 5 | 89% | 103 kg |
| 8 | 81% | 93 kg |
| 10 | 75% | 87 kg |
| 12 | 69% | 80 kg |
Een lifter die een krachtblok programmeert, kiest op basis van deze tabel welk gewicht bij welk doel hoort. Zware triples rond 109 kg (94% van 1RM) bouwen maximale kracht op met weinig volume en veel rust tussen sets. Sets van 8 tot 10 reps rond 87 tot 93 kg passen beter bij een blok gericht op spieropbouw, waar meer totaal volume nodig is dan bij zuiver krachtwerk. Sets van 12 reps rond 80 kg liggen dichter bij uithoudingsvermogen en worden vaak gebruikt in een lichtere week of als afwisseling in een periodiseringsschema.
Bereken het met je eigen cijfers
Vul je eigen gewicht en aantal reps in en je krijgt direct je geschatte 1RM volgens alle drie de formules, plus de belasting voor elk repbereik van 1 tot 10.
Veelgemaakte fouten bij het schatten van je 1RM
Een set gebruiken die ver van falen lag. Als je 100 kg voor 5 reps tilt terwijl je er eigenlijk nog 3 had kunnen doen, overschat elke formule je werkelijke max fors. De schatting is alleen betrouwbaar als de set dicht bij technisch falen eindigde.
Testen met een te hoog aantal reps. Zoals de divergentietabel laat zien, lopen de drie formules bij 12 reps al ver uiteen, en bij 15 of 20 reps wordt het verschil nog groter. Kies voor de invoer een set van 3 tot 8 reps voor de meest stabiele schatting.
De schatting behandelen als een gegarandeerd gewicht voor vandaag. Een 1RM-schatting is een gemiddelde over tijd en over vermoeidheidsniveau, geen exacte voorspelling voor de dag zelf. Slaap, stress en eerdere trainingen binnen de week beïnvloeden hoeveel je op een gegeven dag daadwerkelijk kunt tillen.
Slechte techniek op de laatste herhaling. Als de laatste rep van je set met afwijkende vorm werd voltooid, bijvoorbeeld een gedeeltelijke squat of een gebogen rug bij een deadlift, dan meet je niet de kracht die je wilt schatten. De formule gaat ervan uit dat elke herhaling in de set met dezelfde, correcte techniek is uitgevoerd.
Direct een echte max proberen zonder opbouw. Zelfs met een betrouwbare schatting in de hand blijft een eerste poging op een nieuw maximaal gewicht iets waar je geleidelijk naartoe warmt, met tussenliggende sets op oplopend gewicht, in plaats van er in één keer op af te stappen.
Veelgestelde vragen
Welke van de drie formules is het meest nauwkeurig? Geen enkele formule wint in elke situatie. Epley wordt het vaakst gebruikt en presteert goed bij lage tot gemiddelde reps, Brzycki is doorgaans nauwkeuriger bij reps onder de 10, en Lombardi houdt beter stand bij iets hogere repaantallen. Daarom middelt de calculator de drie tot één cijfer, in plaats van op één formule te vertrouwen.
Met hoeveel reps krijg ik de betrouwbaarste schatting? Tussen de 3 en 8 reps, uitgevoerd dicht bij spierfalen. Onder de 3 reps zit je al zo dicht bij je echte max dat een schatting weinig toevoegt, en boven de 10 reps beginnen de formules zoals getoond duidelijk uiteen te lopen.
Is het veilig om de geschatte 1RM daadwerkelijk te proberen? Alleen met de juiste opbouw: warm goed op en stap in oplopende gewichten naar de schatting toe, met een spotter of veiligheidspinnen bij vrije gewichten. De schatting zelf is een richtlijn, geen garantie, dus behandel de eerste poging als een test en niet als een zekerheid.
Verschilt de formule per oefening, bijvoorbeeld tussen squat en bankdrukken? De wiskunde achter Epley, Brzycki en Lombardi is voor elke oefening hetzelfde, maar hoe goed de schatting standhoudt verschilt per beweging. Bij grote samengestelde oefeningen zoals squat en deadlift blijft de schatting doorgaans dicht bij de werkelijke max, terwijl techniekgevoelige oefeningen zoals bankdrukken met een smalle grip iets meer kunnen afwijken door de grotere rol van stabiliteit in de beweging.