Så Räknar du ut din Kroppsfettprocent (US Navy-metoden)
US Navy-metoden räknar ut din kroppsfettprocent från tre måttbandsmätningar: längd, hals och midja (plus höft för kvinnor). Ingen våg, ingen skanner, inget hudveckstest. En man som är 178 cm lång med 40 cm i halsomfång och 90 cm i midjeomfång landar på 18,7 procent kroppsfett, vilket hamnar i kategorin “Genomsnitt”. Samma formel, med andra siffror, är det kalkylatorn längre ner räknar med.
Så fungerar metoden
Måttbandsmätning innebär att man mäter omkretsen på ett par nyckelpunkter på kroppen och matar in de siffrorna i en formel som amerikanska flottan tog fram på 1980-talet som ett billigt, snabbt alternativ till undervattensvägning. Den träffar inte lika exakt som en DEXA-skanning, men den kräver inget mer än ett måttband och ett par minuter, och just därför använder gym, tränare och militären den fortfarande idag.
Formeln skiljer sig mellan könen eftersom män och kvinnor lagrar fett olika, och ekvationen togs fram från separat forskning på respektive grupp.
Män:
kroppsfett % = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(midja - hals) + 0,15456 x log10(längd)) - 450Kvinnor:
kroppsfett % = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(midja + höft - hals) + 0,221 x log10(längd)) - 450Alla mått anges i centimeter. Bara kvinnoformeln behöver en höftmätning, eftersom den tar hänsyn till ett fettfördelningsmönster som mansformeln inte behöver modellera.
När du har en procentsats, här är var den hamnar:
Män
| Kroppsfett % | Kategori |
|---|---|
| Under 6 % | Essentiellt fett |
| 6–13,9 % | Idrottare |
| 14–17,9 % | Vältränad |
| 18–24,9 % | Genomsnitt |
| 25 % och uppåt | Fetma |
Kvinnor
| Kroppsfett % | Kategori |
|---|---|
| Under 14 % | Essentiellt fett |
| 14–20,9 % | Idrottare |
| 21–24,9 % | Vältränad |
| 25–31,9 % | Genomsnitt |
| 32 % och uppåt | Fetma |
Räkneexempel: 178 cm, 40 cm hals, 90 cm midja
Här är hela uträkningen för en man som är 178 cm lång, med 40 cm i halsomfång och 90 cm i midjeomfång.
| Steg | Beräkning | Resultat |
|---|---|---|
| Bålvärde: midja minus hals | 90 - 40 | 50 cm |
| log10 av bålvärdet | log10(50) | 1,699 |
| log10 av längden | log10(178) | 2,250 |
| Nämnare | 1,0324 - (0,19077 x 1,699) + (0,15456 x 2,250) | 1,0562 |
| Dela 495 med nämnaren | 495 / 1,0562 | 468,66 |
| Dra bort 450 | 468,66 - 450 | 18,7 % |
18,7 procent hamnar i “Genomsnitt”-bandet för män. Det ligger också nära toppen av Vältränad-bandet (17,9 %), så en liten förändring i midjemått räcker för att flytta honom till kategorin under.
Det är inte hypotetiskt. Här är samma man, bara midjan ändras:
| Midja | Kroppsfett % | Kategori |
|---|---|---|
| 85 cm | 14,9 % | Vältränad |
| 90 cm | 18,7 % | Genomsnitt |
| 95 cm | 22,2 % | Genomsnitt |
Fem centimeter på midjan räcker för att flytta honom från Genomsnitt till Vältränad. Midjemåttet väger tyngst i formeln, så ett måttband som sitter löst eller för hårt spänt flyttar resultatet mer än de flesta räknar med.
Halsmåttet spelar också roll, fast åt andra hållet. Håll midjan fast på 90 cm och ändra bara halsen:
| Hals | Kroppsfett % |
|---|---|
| 40 cm | 18,7 % |
| 42 cm | 17,2 % |
En grövre hals sänker resultatet, eftersom formeln använder midja minus hals som bålvärde. Mät halsen för högt eller för lågt på strupen och du flyttar det bålvärdet utan att märka det.
Lägg till en kroppsvikt så räknar kalkylatorn om procenten till faktisk massa. Vid 80 kg och 18,7 procent kroppsfett: fettmassan är 80 x 0,187 = 15,0 kg, och fettfri massa är resten, 80 - 15,0 = 65,0 kg.
Räkna med dina egna mått
Fyll i din längd, hals och midja (plus höft om du valt kvinna) och få din kroppsfettprocent och kategori direkt.
Vanliga misstag och begränsningar
Att mäta över kläder. En tröja eller ett linne ger extra vidd som måttbandet inte kan skilja från den faktiska kroppsomkretsen. Mät direkt mot huden för en siffra du kan lita på.
Att inte hålla måttbandet vågrätt och lagom spänt. Ett måttband som hänger löst baktill eller ligger snett läser av kortare än den verkliga omkretsen, vilket trycker ner den beräknade procenten på ett missvisande sätt. Det ska sitta lagom stramt mot huden, vågrätt hela vägen runt, utan att pressa ihop vävnaden.
Att blanda ihop kroppsfettprocent med BMI. De mäter olika saker. BMI är bara vikt delat med längd i kvadrat. Det kan inte skilja fett från muskler, så en muskulös person kan få ett högt BMI trots låg kroppsfettandel. Navy-metoden mäter faktisk omkrets och fångar därför upp verkliga förändringar i fett och muskler, inte bara siffran på vågen.
Att hoppa över höftmåttet för kvinnor. Kvinnor bär oftast mer fett runt höfterna än män, så kvinnoformeln lägger till en höftterm som mansformeln inte behöver. Använder du mansformeln på en kvinna, eller utelämnar höften i kvinnoformeln, får du ett resultat som inte speglar hur fettet faktiskt fördelar sig på kroppen.
Att lita blint på siffran vid extremerna. Formeln bygger på befolkningsgenomsnitt, så den är minst träffsäker för personer som är väldigt vältränade, väldigt tunga, eller på annat sätt långt från en typisk kroppsbyggnad. Tävlande kroppsbyggare och idrottare med ovanliga proportioner bör se resultatet som en grov uppskattning snarare än en exakt siffra.
Vanliga frågor
Hur träffsäker är Navy-metoden? För de flesta hamnar den inom ungefär 3 till 4 procentenheter från en DEXA-skanning, som är den bildbaserade metod som brukar användas som facit. Det räcker gott för att följa en trend över tid, men träffsäkerheten sjunker vid extremerna: väldigt vältränade idrottare och personer med mycket övervikt tenderar att få större avvikelse mellan måttbandsuppskattningen och en skanning.
Vad räknas som en hälsosam kroppsfettprocent? Det beror på kön och mål. För män ligger idrottare oftast på 6–13,9 procent, 14–17,9 procent är ett solitt vältränat läge, och 18–24,9 procent täcker de flesta friska vuxna som klassas som genomsnitt. För kvinnor ligger intervallen högre: 14–20,9 procent för idrottare, 21–24,9 procent för vältränad, och 25–31,9 procent för genomsnitt. Essentiellt fett, det minimum kroppen behöver för att fungera normalt, ligger under 6 procent för män och under 14 procent för kvinnor.
Är kroppsfettprocent samma sak som BMI? Nej. BMI utgår bara från längd och vikt, så det kan inte skilja fett från muskler. Navy-metoden mäter faktisk omkrets vid hals, midja och (för kvinnor) höft, och fångar därför upp verkliga skillnader i kroppssammansättning som BMI missar helt. Två personer med samma BMI kan ha helt olika kroppsfettprocent.
Hur fungerar formeln för kvinnor? Ta en kvinna som är 165 cm lång med 34 cm i halsomfång, 74 cm i midjeomfång och 96 cm i höftomfång. Matar man in de siffrorna i kvinnoformeln blir resultatet 26,4 procent kroppsfett, vilket hamnar i kategorin “Genomsnitt”. Vid en kroppsvikt på 65 kg blir det 65 x 0,264 = 16,9 kg fettmassa och 65 - 16,9 = 48,1 kg fettfri massa. Höfttermen i kvinnoformeln är den enda strukturella skillnaden från mansversionen.