Slik Regner du ut Kroppsfettprosenten (US Navy-metoden)
US Navy-metoden regner ut kroppsfettprosenten din fra tre målebåndsmål: høyde, hals og midje (pluss hofte hvis du er kvinne). Ingen vekt, ingen skanning, ingen kaliper. En mann på 178 cm med 40 cm hals og 90 cm midje havner på 18,7 % kroppsfett, altså kategorien “Gjennomsnitt”. Under ser du nøyaktig hvordan tallet blir til, og den samme formelen kjører i kalkulatoren lenger ned på siden.
Slik virker metoden
Omkretsmåling betyr at du legger et bøyelig målebånd rundt noen få punkter på kroppen og mater tallene inn i en formel. US Navy utviklet den på 1980-tallet som et billig og raskt alternativ til å veie folk under vann, den tidens standardmetode. Resultatet treffer ikke like presist som en DEXA-skanning, men du trenger verken vekt, spesialutstyr eller timeavtale, bare et målebånd og et par minutter. Derfor bruker treningssentre, personlige trenere og militæret fortsatt metoden i dag.
Formelen er forskjellig for menn og kvinner fordi de to kjønnene lagrer fett i ulike mønstre, og ligningene ble utledet fra separate studier for hver.
Menn:
kroppsfett % = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(midje − hals) + 0,15456 × log10(høyde)) − 450Kvinner:
kroppsfett % = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(midje + hofte − hals) + 0,221 × log10(høyde)) − 450Alle mål settes inn i centimeter. Bare kvinneformelen trenger et hoftemål, fordi den skal fange opp et fettfordelingsmønster som mannsformelen ikke trenger å ta hensyn til.
Når du har regnet ut prosenten, plasserer den deg i en av disse båndene (ACE-skalaen):
Menn
| Kroppsfett % | Kategori |
|---|---|
| Under 6 % | Essensielt fett |
| 6-13,9 % | Idrettsutøvere |
| 14-17,9 % | Fitness |
| 18-24,9 % | Gjennomsnitt |
| 25 % og over | Fedme |
Kvinner
| Kroppsfett % | Kategori |
|---|---|
| Under 14 % | Essensielt fett |
| 14-20,9 % | Idrettsutøvere |
| 21-24,9 % | Fitness |
| 25-31,9 % | Gjennomsnitt |
| 32 % og over | Fedme |
Regneeksempel: 178 cm, 40 cm hals, 90 cm midje
Her er hele utregningen for en mann på 178 cm, med 40 cm hals og 90 cm midje.
| Steg | Beregning | Resultat |
|---|---|---|
| Midje minus hals | 90 − 40 | 50 cm |
| log10 av det tallet | log10(50) | 1,699 |
| log10 av høyden | log10(178) | 2,250 |
| Nevner | 1,0324 − (0,19077 × 1,699) + (0,15456 × 2,250) | 1,0562 |
| 495 delt på nevneren | 495 / 1,0562 | 468,66 |
| Trekk fra 450 | 468,66 − 450 | 18,7 % |
De 18,7 prosentene havner i kategorien “Gjennomsnitt” for menn, men bare 0,8 prosentpoeng unna grensen ned til “Fitness”. Det er ikke bare teori. Se hva som skjer med den samme mannen når kun midjemålet endres:
| Midje | Kroppsfett % | Kategori |
|---|---|---|
| 85 cm | 14,9 % | Fitness |
| 90 cm | 18,7 % | Gjennomsnitt |
| 95 cm | 22,2 % | Gjennomsnitt |
Fem centimeter på midjen alene flytter ham fra “Gjennomsnitt” og ned i “Fitness”. Midjemålet veier tyngst i denne formelen, så et løst eller for stramt målebånd endrer resultatet mer enn de fleste regner med.
Halsen har også noe å si, bare i motsatt retning. Behold midjen fast på 90 cm og endre kun halsen:
| Hals | Kroppsfett % |
|---|---|
| 40 cm | 18,7 % |
| 42 cm | 17,2 % |
En tykkere hals senker anslaget, fordi formelen bruker midje minus hals som utgangspunkt. Måler du halsen for høyt eller for lavt på strupen, flytter du dette tallet uten å merke det.
Legger du inn en kroppsvekt, regner kalkulatoren prosenten om til faktisk masse. Ved 80 kg og 18,7 % kroppsfett blir fettmassen 80 × 0,187 = 15,0 kg, og resten, den fettfrie massen, er 80 − 15,0 = 65,0 kg.
Regn ut med dine egne mål
Fyll inn høyde, hals og midje (og hofte hvis du er kvinne), og få kroppsfettprosenten og kategorien din med det samme.
Vanlige feil og begrensninger
Å måle over klærne. En t-skjorte eller et linning gir slark som målebåndet ikke klarer å skille fra den faktiske omkretsen. Mål alltid direkte mot huden hvis du vil ha et tall du kan stole på.
Å ikke holde målebåndet vannrett og stramt nok. Et bånd som synker bak på ryggen eller ligger på skrå, måler kortere enn den ekte omkretsen og dytter dermed prosenten kunstig ned. Båndet skal ligge tett inntil huden, vannrett hele veien rundt, uten å stramme så hardt at det presser sammen vevet.
Å blande sammen kroppsfettprosent og BMI. De to måler helt ulike ting. BMI er bare vekt delt på høyde i andre, og skiller ikke fett fra muskel, så en godt trent person med mye muskelmasse kan få en høy BMI selv med lav kroppsfettprosent. US Navy-metoden måler faktisk omkrets, så den svarer på reelle endringer i fett og muskler, ikke bare tallet på vekten.
Å hoppe over hoftemålet for kvinner. Kvinner bærer typisk mer fett rundt hoftene enn menn gjør, derfor legger kvinneformelen til et hofteledd som mannsformelen ikke trenger. Bruker du mannsformelen på en kvinne, eller utelater hoften i kvinneformelen, får du et tall som ikke reflekterer hvordan fettet faktisk er fordelt.
Å stole blindt på tallet i ytterpunktene. Formelen er bygget på gjennomsnitt fra en befolkning, så den er minst treffsikker for folk som er svært slanke, svært tunge, eller ellers langt fra en typisk kroppsbygning. Konkurrerende kroppsbyggere og idrettsutøvere med uvanlige proporsjoner bør behandle resultatet som et grovt anslag, ikke et eksakt tall.
Ofte stilte spørsmål
Hvor nøyaktig er US Navy-metoden? For de fleste havner den innenfor rundt 3 til 4 prosentpoeng av en DEXA-skanning, som er den bildebaserte metoden som brukes som fasit. Det holder godt til å følge utviklingen din over tid, men blir mindre pålitelig i ytterkantene: svært slanke idrettsutøvere og personer med mye overvekt ser gjerne større avvik mellom målebåndsanslaget og en skanning.
Hva er en sunn kroppsfettprosent? Det kommer an på kjønn og mål. For menn ser man typisk 6-13,9 % hos idrettsutøvere, 14-17,9 % er et solid fitness-nivå, og 18-24,9 % dekker de fleste friske voksne som regnes som gjennomsnitt. For kvinner ligger tallene høyere: 14-20,9 % for idrettsutøvere, 21-24,9 % for fitness, og 25-31,9 % for gjennomsnitt. Essensielt fett, minimumet kroppen trenger for å fungere normalt, ligger under 6 % for menn og under 14 % for kvinner.
Er kroppsfettprosent det samme som BMI? Nei. BMI bruker bare høyde og vekt, og kan derfor ikke skille fett fra muskel. US Navy-metoden måler faktisk omkrets rundt hals, midje og (for kvinner) hofte, så den fanger opp reelle forskjeller i kroppssammensetning som BMI ikke ser. To personer med samme BMI kan ha svært ulik kroppsfettprosent.
Hvordan fungerer formelen for kvinner? Ta en kvinne på 165 cm, med 34 cm hals, 74 cm midje og 96 cm hofte. Kjører du de tallene gjennom kvinneformelen, får du 26,4 % kroppsfett, som havner i kategorien “Gjennomsnitt”. Ved en kroppsvekt på 65 kg blir det 65 × 0,264 = 16,9 kg fettmasse og 65 − 16,9 = 48,1 kg fettfri masse. Hofteleddet i kvinneformelen er den eneste strukturelle forskjellen fra mannsversjonen.