Hoe bereken je je hardlooptempo? Formule en voorbeeld
Je hardlooptempo bereken je door je totale tijd te delen door de afgelegde afstand: tempo = tijd / afstand. Loop je bijvoorbeeld 10 km in 52 minuten, dan loop je gemiddeld 5:12 per kilometer. Hieronder werken we dat voorbeeld helemaal uit, en zie je in één tabel wat elk tempo betekent voor je finishtijd op de 5K, de 10K, de halve marathon en de marathon.
De formules voor tempo, tijd, afstand en snelheid
Alles draait om dezelfde vier variabelen, die je op vier manieren naar elkaar kunt herschrijven:
- Tempo (tijd per afstandseenheid) = totale tijd ÷ afstand
- Tijd = afstand × tempo
- Afstand = totale tijd ÷ tempo
- Snelheid = afstand ÷ (totale tijd in uren)
Ken je twee van de drie waarden (afstand, tijd, tempo), dan kun je de derde altijd afleiden. Dat is precies wat de rekentool hieronder voor je doet, zodat je het niet met de hand hoeft uit te rekenen.
Rekenvoorbeeld: 10 km in 52 minuten
Stel, je loopt 10 km in 52:00 (52 minuten, 0 seconden). Reken eerst alles om naar seconden: 52 minuten is 3120 seconden.
Tempo = 3120 seconden ÷ 10 km = 312 seconden per km. Deel dat weer door 60 en je krijgt 5:12 per km.
Voor de snelheid deel je de afstand door de tijd in uren: 3120 seconden is 3120/3600 uur, dus 10 km ÷ (3120/3600) = 11,54 km/h.
Reken je liever in mijlen? 10 km komt neer op ongeveer 6,21 mijl, dus dezelfde run staat gelijk aan een tempo van ongeveer 8:22 per mijl, bij een snelheid van ongeveer 7,17 mph. De afstand verandert, maar de logica van de berekening blijft precies hetzelfde.
Welk tempo heb je nodig voor een bepaalde finishtijd?
Onderstaande tabel laat zien wat drie veelgebruikte tempo’s per kilometer betekenen voor je finishtijd op vier bekende afstanden:
| Afstand | 5:00 /km | 5:30 /km | 6:00 /km |
|---|---|---|---|
| 5K | 25:00 | 27:30 | 30:00 |
| 10K | 50:00 | 55:00 | 1:00:00 |
| Halve marathon (21,1 km) | 1:45:29 | 1:56:02 | 2:06:35 |
| Marathon (42,2 km) | 3:30:59 | 3:52:04 | 4:13:10 |
Het verschil lijkt klein op papier, maar telt hard op over een lange afstand. Ga je van 5:00 naar 5:30 per km, dan loop je een marathon zo’n 21 minuten langzamer. Ga je helemaal door naar 6:00 per km, dan scheelt dat ten opzichte van 5:00 zelfs bijna 42 minuten op de finish. Een verschil van 30 seconden per kilometer voelt onderweg misschien niet dramatisch, maar over 42,2 km stapelt dat flink op.
Bereken je eigen tempo
Vul je eigen afstand, tijd of tempo in en laat de rekentool de ontbrekende waarde voor je invullen, inclusief je gemiddelde snelheid.
Veelgemaakte fouten en valkuilen
Tempo en snelheid door elkaar halen. Tempo en snelheid zijn elkaars omgekeerde: word je sneller, dan daalt je tempo (minder minuten per km) terwijl je snelheid juist stijgt (meer km per uur). Een lager tempo is dus altijd beter, een hogere snelheid ook, dat lijkt tegenstrijdig maar klopt gewoon omdat het twee verschillende richtingen meten.
Kilometers en mijlen verwisselen. In de Verenigde Staten worden wedstrijden meestal in mijlen aangeduid, terwijl de rest van de wereld, waaronder Nederland en België, in kilometers rekent. Vul je een tempo in mijlen in bij een afstand in kilometers, dan komt er een compleet onbruikbaar getal uit. Check dus altijd welke eenheid een wedstrijdorganisatie gebruikt voordat je een doeltempo bepaalt.
GPS-afwijking op je horloge. Een officiële 10K meet exact 10,00 km langs het kortste traject, maar je gps-horloge geeft vaak 10,05 tot 10,15 km aan. Dat komt door satellietruis en doordat je zelf zelden precies de kortste lijn (de tangent) door elke bocht loopt. Reken je je tempo op basis van de gps-afstand in plaats van de officiële afstand, dan lijkt je tempo net iets langzamer dan het in werkelijkheid was.
Tempo op de loopband vergelijken met buiten. Op een loopband loop je op een vaste bandsnelheid zonder luchtweerstand, terwijl je buiten wind moet overwinnen en zelf je snelheid moet vasthouden. Daardoor voelt hetzelfde tempo op de loopband vaak makkelijker aan dan buiten, en is een directe vergelijking tussen de twee niet helemaal eerlijk.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn tempo op basis van een wedstrijduitslag? Deel je eindtijd door de afstand van de wedstrijd. Liep je bijvoorbeeld een 10K in 48:30, dan is je tempo 48:30 ÷ 10 = 4:51 per km. Vul afstand en tijd in bij de rekentool hierboven en je krijgt het tempo direct, zonder zelf te hoeven rekenen.
Wat is een goed hardlooptempo voor beginners? Dat verschilt sterk per persoon, maar veel beginnende hardlopers lopen hun rustige trainingsrondjes ergens tussen 6:30 en 8:00 per kilometer. Je wedstrijdtempo ligt meestal een stuk hoger dan je trainingstempo, en hangt sterk af van de afstand en je ervaring.
Hoe zet ik hardlooptempo om naar snelheid in km/h of mph? Deel de afstand door de tijd in uren: snelheid = afstand ÷ (tijd in uren). Een tempo van 5:12 per km komt bijvoorbeeld overeen met 11,54 km/h, zoals in het rekenvoorbeeld hierboven. De rekentool doet deze omzetting automatisch zodra je een tempo of tijd invult.
Waarom meten sommige landen hardlopen in mijlen en andere in kilometers? Dat komt voort uit het maatsysteem dat een land van oudsher gebruikt: de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk werken van oudsher met imperiale eenheden zoals mijlen, terwijl vrijwel de rest van de wereld, waaronder Nederland, het metrische stelsel met kilometers gebruikt. Grote internationale wedstrijden zoals de marathon houden zich aan een vaste metrische afstand (42,195 km), ongeacht in welk land ze gehouden worden.
Kan ik dit ook gebruiken voor wandel- of fietstempo? Ja. De onderliggende wiskunde is precies hetzelfde voor elke activiteit: afstand, tijd en tempo hangen altijd op dezelfde manier samen, of je nu loopt, wandelt of fietst. Vul gewoon je eigen afstand en tijd in en de tool berekent het tempo en de snelheid.